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Zum Ausdrucken eines Trainingsplanes direkt aus dem Browser (z. B. Internet Explorer): Plan mit der Maus markieren --> Menü Datei --> Drucken --> Häkchen bei Markierung --> Drucken . Fertig.

Bei den Plänen, die in einer a) und einer b)-Version existieren gilt die a)-Version für schnelle oder besonders motivierte Schwimmer, die b)-Version für die, die ersteres werden wollen bzw. nicht mehr als eine Stunde Zeit im Wasser zur Verfügung haben.

Viel Spaß beim Trainieren

[Neu!]Pläne ab November 2009: (es sollten einige Einheiten mit 2-3km voran gehen !!!)

Unter Hauptserie findet ihr immer die wichtigste Serie der Einheit ! Wer weniger schwimmen möchte, kürzt einfach die Anzahl der Wiederholungen !

Schwimmplan 1 Grundlagenausdauer (TE/K) Bahn 1

 400 m locker, wenig Kraul

200 m Kraul Beine je 50 m Bauchlage,  Rü-lage, Seitenlage li, Seitenlage re

 200 m Kraul je 50 m li Arm, re-Arm, Abschlag

10x 75 m Kraul je 25 m 4 er Zug, 6 er Zug,  Sprint      30 sek. Pause

 150 m locker

4 x 250 m Kraul langer Zug 

jeden 250 er 5 sek.schneller  werden   45 sek. Pau

100 m locker

 4 x 150 m Kraul Arme mit P.B./Pad     30 sek. Pause flott !

 200 m locker aus

 _______________________

                         3,6 km

 

Schwimmplan 1 Grundlagenausdauer (TE/K) Bahn 2

 

Einschwimmen                   300 m locker, wenig Kraul

                                               150 m Kraul Beine je 50 m Bauchlage,

                                                Rü-lage, Seitenlage

                                               150 m Kraul je 50 m li Arm, re-Arm, Abs

                                               8x 75 m Kraul je 25 m 4 er Zug, 6 er Zug,

                                               Sprint 30 sek. Pause

                                               100 m locker

Hauptserie                            4 x 200 m Kraul langer Zug +mittl Tempo

Jeden 250 er 5 sek. schneller   45 sek. P

                                               100 m locker

                                               4 x 150 m Kraul Arme mit P.B./Pad

                                               30 sek. Pause flott !

Ausschwimmen                    200 m locker aus

                                               _______________________

                                                            3,0 km

 

 

Schwimmplan 2 Grundlagenausdauer          Bahn 1

 

Einschwimmen                     400 m locker, wenig Kraul

                                               6 x 50 m Kraul Züge zählen alle 1 min ab

                                               6 x 50 m Kraul Züge zählen alle 55 sek. ab

                                               6 x 50 m Kraul Züge zählen alle 50 sek. ab

                                               100 m locker

                                               8 x 25 m Kraul Beine 10 sek. Pause

Hauptserie                          2x (50 m Delphin + 150 m Rücken 20 s. P

                                               50 m Delphin + 150 m Brust 20 sek. P

                                               50 m Delphin + 150 m Kraul 20 sek. P

                                               100 m locker) 1 min  Serienpause

                                               6 x 100  m Kraul Arme mit P.B./Pad  15 P

                                               4 x 50 m Rücken Arme mit P.B. 15 sek. P

                                               4 x 25 m Kraul Sprint + je 25 m locker

Ausschwimmen                     200 m locker aus

                                               _______________________

                                               4,1 km

 

Schwimmplan 2 Grundlagenausdauer              Bahn 2

 

Einschwimmen                     400 m locker, wenig Kraul

                                               4 x 50 m Kraul Züge zählen alle 1 min ab

                                               4 x 50 m Kraul Züge zählen alle 55 sek. ab

                                               4 x 50 m Kraul Züge zählen alle 50 sek. ab

                                               100 m locker

                                               8 x 25 m Kraul Beine 10 sek. Pause

Hauptserie                              2x (50 m Delphin + 150 m Rücken 20 s. P

                                               50 m Delphin + 150 m Brust 20 sek. P

                                               50 m Delphin + 150 m Kraul 20 sek. P

                                               100 m locker) 1 min  Serienpause

                                               4x 100  m Kraul Arme mit P.B./Pad  15 P

                                               4 x 50 m Rücken Arme mit P.B. 15 sek. P

                                               4 x 25 m Kraul Sprint + je 25 m locker

Ausschwimmen                     200 m locker aus

                                               _______________________

                                               3,6 km

 

 

Schwimmplan 3 Grundlagenausdauer       Bahn 1

 

Einschwimmen                     400 m locker, wenig Kraul

                                               1000 m Kraul je 100 m locker/100 m flott

                                               100 m locker

Hauptserie                            3 x (25 m Delphin + 75 m Kraul 20 sek.P

                                               25 m Kraul + 75 m Rücken 20 sek. Pause

                                               50 m Kraul + 25 m Delphin + 25 m Kr                                                         75m Kraul + 25 m Delphin) 1 min SerP
                                              100 m locker

                                               6 x 150 m je 50 m Rücken/Brust/Kraul

                                               30 sek. Pause flott !

Ausschwimmen                   300 m locker aus

                                               _______________________

                                               4,0 km

 

Schwimmplan 3 Grundlagenausdauer          Bahn 2

 

Einschwimmen                     400 m locker, wenig Kraul

                                               800 m Kraul je 100 m locker/100 m flott

                                               100 m locker

Hauptserie                            3 x (25 m Delphin + 75 m Kraul 20 sek.P

                                               25 m Kraul + 75 m Rücken 20 sek. Pause

                                               50 m Kraul + 25 m Delphin + 25 m Kr  20P

                                               75m Kraul + 25 m Delphin)  1 min SerP
                                              100 m locker

                                               4 x 150 m je 50 m Rücken/Brust/Kraul

                                               30 sek. Pause flott !

Ausschwimmen                   300 m locker aus

                                               _______________________

                                               3,5 km

 

  

Schwimmplan 4 Grundlagenausdauer/K       Bahn 1

 

Einschwimmen                   400 m locker, wenig Kraul

                                               600 m Kraul langer Zug !!

                                               100 m locker

Hauptserie                           10 x 100 m Kraul alle 1´45 ´´ ab flott
                                         
200 m Rücken locker

                                               10 x 75  m je 25 m Delphin/Kraul alle 20´´

                                                150 m locker Rücken

                                                10 x 50 m Kraul Arme P.B./Pad. alle 45``

                                                200 m Kraul Arme P.B./Pad.

                                                8 x 25 m Kraul Arme Sprint !! 10 sek. P.       

Ausschwimmen                   300 m locker aus

                                               _______________________

                                               4,3 km

 

Schwimmplan 4 Grundlagenausdauer/K          Bahn 2

 

Einschwimmen                   400 m locker, wenig Kraul

                                               500 m Kraul langer Zug !!

                                               100 m locker

Hauptserie                           8 x 100 m Kraul alle 1´45 ´´ ab flott
                                         
200 m Rücken locker

                                               8 x 75  m je 25 m Delphin/Kraul alle 20´´

                                                100 m locker Rücken

                                                8 x 50 m Kraul Arme P.B./Pad. alle 45``

                                                200 m Kraul Arme P.B./Pad.

                                                8 x 25 m Kraul Arme Sprint !! 10 sek. P.       

Ausschwimmen                   300 m locker aus

                                               _______________________

                                               3,7 km

 

Schwimmplan 5                 Grundlagenausdauer      

 Einschwimmen        400 m beliebig

                                   16 x 25 m Kr 10`` P je 25m 2er Beinschlag,  4er BS, 6er,8er

                                   100 m locker

Hauptserie                3 x 500 m Kr progressiv 1-3 mit 1`Pause  letzten flott !!!!

                                   100 m locker

                                   16 x 50 m 1´ab  50 m schnell/50 m locker

                                   3 x 400 m Kr progressiv 1-3 mit 1`Pause  letzten flott !!!

                                   16 x 25 m 15`` P  25m schnell/25 m locker

Auschwimmen         100 m locker

                             ____________________

                                    5,0 km

 

Schwimmplan 6                  Grundlagenausdauer      

Einschwimmen   400 m beliebig

                                6 x 100m Kr Beine 20``P  je 75m  mittl Tempo+25m flott !

                               100 m locker

Hauptserie           2 x 800 m Kr Zugzahl/Zeit beibehalten !! 1`Pause

                               200 m locker

                               8 x 100 m Kr jeden 2. Steigern 2`ab

                              10 x 100 m Kr Ar P.B./Pad. 1`45`` ab

                              8 x 25 m 30`` P  Sprint Kraul

Ausschwimmen      200 m locker

                       ___________________

                                         5,1 km

 

Schwimmplan 7                   Grundlagenausdauer (TE/K)

Einschwimmen      400 m locker, wenig Kraul

                                  200 m Kraul Beine je 50 m Bauchlage,  Rü-lage, Seitenlage li, Seitenlage re

                                  200 m Kraul je 50 m li Arm, re-Arm, Abs

                                   10x 75 m Kraul je 25 m 4 er Zug, 6 er Zug  Sprint 30 sek. Pause

                                   150 m locker

Hauptserie               4 x 250 m Kraul langer Zug +mittl Temp  Jeden 250 er 5 sek. schneller  45 sek. P

                                   100 m locker

                                   4 x 150 m Kraul Arme mit P.B./Pad   30 sek. Pause flott !

Ausschwimmen       200 m locker aus

                                 _______________________

                                               3,6 km

 

Schwimmplan 8                         Grundlagenausdauer         

Einschwimmen      400 m locker, wenig Kraul

                                   6 x 100 m Kraul 3er+5er Zug je 50m 2`ab

                                   100 m locker

Hauptserie               8 x 200 m (150m + 50m Rü) 3`30´´ ab
                                 
200 m locker

                                   6 x 150 m Kr Ar P.B./Pad. 20`` P

                                  100 m locker

                                  8 x 50 m Kraul (25 m flott/25m hart) 1`ab

Ausschwimmen   200 m lo aus                                                      

                        _______________________

                                  4,5 km

Schwimmplan 9                   Grundlagenausdauer        

Einschwimmen      300 m locker, wenig Kraul

                                 6 x 50 m Kr Beine 1`15`` ab

                                 6 x 50 m Kr je 25m Be+25m Sprint 1`

                                 16 x 50 m Kraul 3er-6er Zug je 50m 1`ab

                                 100 m locker

Hauptserie            4 x 400 m konstant + langer Zug ! 30´´ P
                               
200 m locker

                                6 x 100 m Lagen 20`` P

                                100 m locker

                               4 x 25 m Kraul (25 m Spurt/25m lo) 1`30`` 

Ausschwimmen   200 m lo aus                                                      

                        _______________________

                                  4,7 km

Schwimmplan 10                Grundlagenausdauer      

Einschwimmen      400 m locker, wenig Kraul

                                 5 x 100 m Kr Beine 2`15`` ab

                                8 x 50 m Kr je 25m Ab+25m Faust 1`         

                                8 x 50 m Lagen Wechsel 1`10`` ab

                                100 m locker

Hauptserie             2 x ( 50 m Kr 50`` ab + 100 m Kr 1`45`` +  150 m Kr 2`15`` + 200 m Kr 3`15`` +  250 m Kr 4`15`` + 200 m Kr 3`15 +

                                         150 m Kr 2`15`` + 100 m Kr 1`45`` +  50 m Kr 2 ` Serienpause)        

                                 200 m locker                                          

Ausschwimmen     200 m lo aus                                                      

                                    _______________________

                                               4,5 km

 

Trainingsplan 1 Saison 07 (wird über 5 Wochen wiederholt - Hauptserie !!)

400 m locker verschiedene Lagen einschwimmen

8x50 m je 25 m Kraulbeine/25 m Kraul ganze Lage Beinschlagfrequenz beibehalten ! 10 sek. Pause

100 m locker

400 m Technikübungen (selbstständig Wechsel nach 50 m z.B. Abschlag, Fausschwimmen, mit gespreizten Fingern, Kr-Ar + De Be, Rü-Doppelarmzug + Brustbeine, Einarmig, auf Zugphase konzentrieren, auf Druckphase,  Kr- mit dem Daumen über Wasser am Körper nach vorne ziehen, Daumen unter die Achsel klemmen und Hühnchen schwimmen usw.)

100 m locker

800 m Kraul langer Zug, gleichmäßig (wöchentlich ein 800er mehr !!! 2x800, 3x800 mit 30 sek. Pause...)

100 m locker

12x50 m Lagen im 12,5m Wechsel 20 sek. Pause

200 m aus

________________

3,1 km

 

Trainingsplan 2/07

400m – 600m einschwimmen beliebig

600 m  (je 50 m Technikübung – 50 m Kraul) 2x a) Abschlag

                                                                   b) Faust

                                                                c)  gespreizte Finger

100 m Rücken

2x 400 – 800 m Kraul jede 4. Bahn Rücken gleiten ! (zweiter 800er mit kurzen Flossen, wenn mgl.)

100 m locker

6-10x50 m Kraul Arme P.B/Pad. 15 sek. Pause

200 m aus

____________________

2,5 km - 3,7 km

 

Trainingsplan 3/07

600 m ein

4 - 8x 50 m je 25 m Abschlag gleiten/25 m Sprint 15 sek. Pause

3x 100 m Kraul erste Bahn nur Beine (1-3 steig.) 20 sek. Pause

100 m lo

4x 200 - 300 m ( 1. 50 m Kr Abschlag/ 100 m Kraul g.L. /  2. Lagen 25m Wechsel

                            3. Kraul 3 er/4er Zug /  4. Kraul jede 4. Bahn schnell)     30 sek. Pause

100 m lo

6x100 m Kraul Arme P.B./Pad. 20 sek. Pause

200 m locker aus

____________________

2,9 km - 3,5 km

 

Trainingsplan 4/07

400 m ein

6 - 8 x 25 m Sprint+ 25 m Abschlag 20 sek. Pause

100 m Rücken locker

2 - 3 x 200 m (je 50 m einarmig/Abschlag/Rücken /Kraul  15 sek. P)+ je 2 x 50 m Kraul 4er Zug 30 sek. Pause

100m locker

400 – 600 m Kraul Arme P.B./Pad. Gleiten

100 m aus

______________________

2,0 km - 2,6 km

 

 

Saison 2004

(die Pläne eignen sich aber auch durchaus noch zur Trainingsvorbereitung auf 2007 ;-) )

Trainingsplan 1

400 m ein

16x50 m (1-4 steigern) alle 1 min. ab

100 m lo

8x200 m Lagen /Kraul im Wechsel 20 sek. Pause

100 m lo

600 m Kr Arme P.B./Pad. Mittl. Tempo langer Zug

200 m aus

_________________

3,8 km

 

Trainingsplan 2

600 m ein

12x100 m Kraul (1-3 steig.) 20 sek. Pause

100 m lo

4x300 m ( 1. 50 m Kr Abschlag/ 100 m Kraul g.L.

                  2. Lagen 25m Wechsel

                  3. Kraul 3 er/4er Zug

                  4. Kraul jede 4. Bahn schnell) 30 sek. Pause

100 m lo

12x100 m Kraul Arme P.B./Pad. 20 sek. Pause

400 m locker aus

____________________

4,8 km

 

Trainingsplan 3

400 m ein

10x50 m Technische Übungen 15 sek. Pause

100 m locker

800 m Kraul jede 4. Bahn schnell 30 sek. Pause

800 m Kraul jede 2. Bahn 4-er Zug 30 sek. Pause

800 m Kraul je 50m Beine/Arme

100 m locker aus

____________________

3,5 km

 

Trainingsplan 4

600 m beliebig ein (400m)

5x200 m Lagen 30 sek. Pause (3x200 m Lagen ohne Delphin)

100 m lo

800 m Kraul jede 4. Bahn schnell (500m)

100 m lo

2x400 m Kraul jede 1. und 4. Bahn flott 30 sek. Pause (2x300 m)

100 m lo

800 m Kraul Arme P.B./Pad. (500 m)

200 m lo (100 m)

2x25 m Kr voll + je 25 m lo

200 m aus (100 m)

__________________________

4,8 km – 3.2 km

 

Trainingsplan 5

1000m (je 100m im Wechsel Kraul/Rücken/KrArme + De 

              Beine/ Lagen/ Abschlag

20x50m  20“P   (1. je 25m De/Rü   2. 25mRü/Br  

                            3. 25m Br/Kr    4. 25mKr/De)

100 m locker

1000 m Kraul (100 m 2er/3er/4er/5er Zug  

                          100m Kraul mittl. Tempo im Wechsel)

100 m locker

50 m – 100 m -150 m – 200 m – 250 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m (= 1250m) Kraul Arme mit PB/Pad. 15“P

150 m locker

6x25 m Kraul Sprint + je 25 m locker

200 m aus

___________________________

5,0 km

 

Trainingsplan 6

400 m ein

4x150 m je 50 m Abschlag/Beine/Kraul schnell

400 m ( je 100m 1. 25m Delphin/75 m Kraul

                           2. 25m Kraul/25m De/50 Kraul

                           3. 50m Kr/25 De/25 Kr

                           4. 75 Kr/25 De)

100 m lo

4x250 m 30 sek. Pause      (1. Kraul

                                       2. Kraul m. Flossen

                                       3. Kraul Ar m. P.B.

                                       4. Kraul Ar m. P.B./Pad)

200 m aus

_______________________

2,7 km

 

Trainingsplan 7

 

600 m ein

12x25m ohne Atmen + je 25 m lo

100 m lo

4x200 m Lagen 45 sek. Pause

100 m lo

6x(200 m Kraul 30 sek. P. + 4x50 m Kr. 10 sek. P.) evtl. P.B/Pad. 45 sek. SP

200 m lo aus

__________

4,8 km

 

Trainingsplan 8a

600 m ein

12 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell ! alle 1 min ab

100 m lo

4 x ( 200 m Kraul  20 sek. P + 2x100 m Kraul mit P.B. 15 sek. P + 4x50 m Rü) 1 min. P

100 m lo

50 m – 100 m – 150 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m Kr Arme P.B./Pad. 20 sek. P

200 m aus

____________

4,8 km

 

Trainingsplan 8b

400 m ein

8 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell ! alle 1 min ab

100 m lo

3 x ( 150 m Kraul  20 sek. P + 100 m Kraul mit P.B. 15 sek. P + 2x50 m Rü) 1 min. P

50 m lo

50 m – 100 m – 150 m  – 150 m – 100 m – 50 m Kr Arme P.B./Pad. 20 sek. P

200 m aus

_______________

2,8  km

 

Trainingsplan 9a

800 m ein jede 4. Bahn Beine

12 x 50 m Kr je 50 m 3er,4er,5er,6er Zug alle 1min ab

100 m lo

1000 m je 100 m Lagen/ Kraul i.We

100 m lo

1000 m je 100 m Ar/ Abschlag/Kraul im We.

100 m lo

8x100 m Kr Arme P.B./Pad. Alle 1min 35 sek. Ab

200 m aus

______________

4,7 km

 

Trainingsplan 9b

400 m ein jede 4. Bahn Beine

6 x 50 m Kr je 50 m 3er,4er,5er,6er Zug alle 1min ab

100 m lo

600 m je 100 m Lagen/ Kraul i.We

100 m lo

600 m je 100 m Ar/ Abschlag/Kraul im We.

100 m lo

4x100 m Kr Arme P.B./Pad. Alle 1min 35 sek. Ab

200 m aus

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2,8 km

 

Trainingsplan 10

600 m ein

600 m je 50 m Abschlag/Arme/Kraul flott

600 m Kraul jede 4. Bahn schnell

4x (200 m Kraul 30 sek. Pause  + 2x100 m Kraul 20 sek. P. + 

     4x50  m Kraul 10 sek. P.) 1 min. Serienpause oder 50 m locker

600 m Kraul Arme P.B./Pad.

200 m aus

________________

5,0 km

 

Trainingsplan 11

400 m ein

12x50 m Kraul 1-4 steigern, 5-8 je 50 m 2er/3er/4er/5er Zug alle 1 min

100 m lo

25m-50m-75m-100m-125m-150m-175m-200m Kraul 15 sek. P

200m-175m-150m-125m-100m-75m-50m-25m Kr Arme P.B./Pad. 20 sek. Pause

400 m aus

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3,3 km

 

Trainingsplan 12

400 m ein

6x25 m Kraul Sprint + je 25 m locker

6 x 500 m je 2x Kraul mittleres Tempo jede 3. Bahn flott

                            Lagen im 25m Wechsel

                            Kraul jede 6. Bahn De oder Kr Arme P.B./Pad.

400 m aus

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4,1 km

 

Trainingsplan 13

400 m einschwimmen

400 m ohne Kraul

1000 m Kraul immer schneller werdend !! Langsam beginnend !!!

100 m locker

6x150 m Kraul 30sek. Pause 50m Beine/100m Arme mit P.B.

100 m locker

1000 m Kraul Arme P.B./Pad. immer schneller werdend !

300 m ausschwimmen

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  4,3 km

 

 

 

 

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